こんにちは〜！マサキです👋
前回の記事で「糖質疲労」について触れましたが、山田悟先生の本を読み込んでビックリです！😱
「体に良い」と思ってた玄米が、実は僕の老化を加速させていました…？
今回は、血糖値が体に与える恐ろしい影響と、今すぐ実践できる対策を分かりやすく解説します！
元ライザップで全国No.2のパーソナルトレーナー、35歳で退社。
「健康×テクノロジー」で人を幸せにするビジネスを創るを目標に、カンボジアの工科大学に入学する。
英語とITを学びながら、自作ジムでトレーニング中も実施。
ブログでは、留学生活、本気の人のためのボディメイク術、アジアのローカル飯をプロ目線で栄養解説などなどを発信していきます。
【真実①】血糖値スパイクが起こす「糖化」の怖さ😰
糖化って何？
血糖値が高くなると、体の中で「糖化反応」っていう現象が起こります。
簡単に言うと： タンパク質 + 糖 = 変質したタンパク質（AGEs）
これが体の中で起こると…
- コラーゲンが糖化 → シワ・たるみの原因💔
- 血管が糖化 → 動脈硬化の原因🚨
- 全身の老化が加速 → 見た目年齢UP😭
つまり、どんなに高いコラーゲンドリンク飲んでも、血糖値が高いと意味がないということです！
血糖値スパイクの連鎖反応
さらには、血糖値が急上昇すると：
- 血管の中で「酸化ストレス」発生💥
- 血管の壁が傷つく🩸
- 炎症が起こる🔥
- 全身の老化が進む👴
これが毎日続いてたら…考えただけでゾッとしました😱
【真実②】カーボローディング vs ファットアダプテーション🥊
研究結果にビックリ！
筋トレ民にとって、運動前の糖質は欠かせませんよね。（筋肉内のグリコーゲン量を保つために）
糖質がないと運動のパフォーマンスが落ちたり、筋分解が起こったり不安でいっぱいになります。
しかしこのような実験が行われたそうです。
まず被験者をカーボローディンググループとファットアダプテーショングループに分けます。
運動直前のグリコーゲン量の測定結果に、差はありませんでした。
- カーボローディンググループには：運動後に高糖質ドリンク
- ファットアダプテーショングループには：運動後に高脂質・低糖質ドリンク
結果は…
運動前と同じでグリコーゲン量に差なし！😲
運動パフォーマンス低下の原因は、“エネルギー不足”ではなく低血糖（70mg/dl以下）という結論に！
むしろファットアダプテーションの方が：
- 血糖値スパイクのリスクなし✨
- 体脂肪燃焼効率UP🔥
- 持久力向上💪
で合理的です。
ボディビルダーの秘密
ボディビルダーは試合前になると：
- 糖質カット✂️
- タンパク質と脂質メイン🥩
- 体が脂質をエネルギーに変える体質に（ケトン体質）
- 体脂肪がメラメラ燃える🔥
これが「ファットアダプテーション」の正体！
【真実③】日本人は糖質に弱い遺伝子😅
衝撃の事実：東アジア人はインスリン分泌が欧米人より少ない！
つまり：
- 欧米人：太ってから糖尿病
- 日本人：太らずに糖尿病💀
だから日本人は特に糖質制限が重要なんです！
【重要】20分ルールで血糖値スパイクを防ぐ⏰
糖質を食べるのは、肉・魚・野菜を食べてから20分後！
理由：
- タンパク質・脂質が「インクレチン」というホルモンを分泌
- このホルモンが血糖値上昇を抑制
- 効果が出るまで20〜30分かかる
具体例
- サラダ🥗・肉・魚🐟
- 20分待つ⏰
- ご飯🍚
これだけで血糖値スパイクが激減！
【実践編】今すぐできる「ロカボ」7つのルール
山田悟先生流・ゆる糖質制限
| # | ルール | Why? |
|---|---|---|
| 1 | 糖質は1日70–130 g以内（1食20–40 g＋間食10 g） | 脳と赤血球に必要な130 gを上限に |
| 2 | お腹いっぱいになるまで食べる | カロリーより血糖変動 |
| 3 | カロリーは一切気にしない！ | 高脂質でもOK |
| 4 | タンパク・脂質・食物繊維をしっかり摂る | インクレチン活性＋満腹感 |
| 5 | P:F:Cのバランスも気にしない | 糖質さえ範囲内なら自由 |
| 6 | 糖質抜きのストイックはNG | ケト適応は個人差大 |
| 7 | 早食いをせず・カーボラストでとる | 20分ルール徹底 |
まだある“誤解”アップデート
| Topic | 従来イメージ | 現在の知見 |
|---|---|---|
| 飽和脂肪酸 | “動脈硬化の元” | 控えすぎで死亡率↑というデータも |
| コレステロール | 摂取制限必須 | 上限撤廃（食事→血中は相殺） |
| マヨネーズ | 太る | GLP-1様作用で血糖上げにくい |
| 人工甘味料 | 不安 | エリスリトール・ステビア・ラカント◎／他も上限超えは現実的に困難 |
| 1日糖質必須量 | 300 g？ | 130 gで十分（肝臓が150 g作る） |
今日のまとめ
糖質疲労＝血糖スパイク疲労症候群。パフォーマンス低下の黒幕。
20分待ってカーボラスト——最速＆無料の対策。
美容・スポーツ・メタボ…あらゆる分野で“血糖の波形”が鍵になる。
次回予告：実際にやってみた結果は…？📊
血糖値センサーを付けて1週間。
- 玄米でどれぐらいスパイクする？
- カーボラストの効果は本当？
- 僕の不調は改善した？
リアルなデータを全部公開いたします！
お楽しみに👋
⚠️ 注意事項 このブログは個人の体験談です。体調に不安がある方は必ず医師に相談してください🏥
💡 今日から実践してみてください！ まずは「カーボラスト」から始めてみてください。きっと午後の眠気が変わるはずです…✨
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